요즘 운동이나 등산 전에 마시는 음료로 비트주스(Beet Juice)가 큰 주목을 받고 있습니다. 단순한 웰빙 트렌드를 넘어서 과학적으로 검증된 기능성 음료로 자리 잡고 있기 때문인데요. 실제로 비트주스는 운동 수행 능력 향상, 지구력 증가, 근육통 감소, 회복 속도 개선 등 여러 측면에서 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 다양한 연구 결과들이 발표되고 있습니다.
이번 글에서는 비트주스의 작용 원리, 임상 데이터 기반의 효능, 섭취 타이밍과 방법, 맛있게 마시는 팁까지 종합적으로 정리해 드립니다.
비트 속 ‘질산염’, 혈류 개선과 산소 활용의 열쇠
비트에는 자연 발생 질산염(NO₃⁻)이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 인체 내에서 산화질소(NO)로 전환되며, 다음과 같은 역할을 합니다:
- 혈관 확장 → 혈류 개선 → 산소 전달 효율 상승
- 심장 부담 감소 → 더 안정적인 심박수 유지
- 근육으로 산소와 영양소 공급 촉진 → 운동 퍼포먼스 증가
이처럼 산화질소는 단순히 혈압에 좋은 것을 넘어서 신체 대사 효율을 높이고 운동 효과를 극대화하는 데 기여합니다.
뿐만 아니라, 산화질소는 근육 세포 내 미토콘드리아 기능을 활성화시켜 지구력 향상하고 근육의 회복력 증가 시키는 데에도 큰 도움을 준다는 것으로 밝혀졌습니다. 결론적으로, 산화질소는 단순히 심혈관 건강에만 기여하는 것이 아니라, 신체 전체의 대사 효율을 증가시키고 운동 퍼포먼스를 극대화하는 중요한 물질인 것입니다.
시라즈대학교 연구에서 밝혀진 근육통 감소 효과
최근 비트주스의 효능을 입증한 가장 대표적인 연구는 이란 시라즈대학교 스포츠과학연구소의 연구입니다. 이 대학의 연구진은 등산 경력 10년 이상인 성인 27명을 무작위로 세 그룹으로 나누고, 등산 2시간 30분 전에 비트주스 70ml, 유사 음료 생수 중 하나를 마시게 했습니다. 등산 코스는 총 870m 고도 상승, 총 소요 시간 9시간 30분에 달하는 고강도 트레킹이었습니다. 연구는 단순한 느낌이나 설문이 아니라 하산 후 24시간 내 종아리 근육통 자가평가, VO₂ max (최대 산소 섭취량) 변화, 지구력 테스트 점수와 같은 객관적 수치로 평가했습니다. 그 결과, 비트주스를 섭취한 그룹은 근육의 통증이 평균 30.2% 감소하였고, VO₂ max 수치와 지구력의 증가한 결과도 확인되었습니다.
이 연구는 비트주스가 단순한 심리적 효과가 아니라 생리학적 측면에서도 입증된 기능성이라는 점에서 주목할 만합니다.
또한 유럽·미국 스포츠과학기관에서도 마라톤, 사이클, 크로스핏 선수들을 대상으로 한 실험에서 유사한 결과를 발표한 바 있습니다. 그들은 젖산 축적 감소, 심박수 안정, 회복 속도 향상 등의 긍정적인 영향을 경험했습니다.
비트주스, 어떻게 마셔야 효과적일까?
섭취 타이밍은 운동 2~3시간 전에 마시는 것이 가장 효과적입니다. 질산염이 산화질소로 전환되기까지는 약 90~150분이 걸리고 섭취 권장량은 1회 70~100ml가 적당합니다. 여러 번 나눠 마시는 것보다 운동 전 1회 집중 섭취가 더 도움이 된다고 합니다.
비트 특유의 흙맛이 부담스럽다면, 사과주스, 생강즙, 레몬즙 등을 소량 섞어 맛을 개선해 보세요.
주의 사항으로는 위장이 약한 사람은 공복보다는 식사 후 섭취가 더 효과적입니다. 그리고 장기 섭취 시 붉은 소변/대변(비투리아)이 나타날 수 있지만, 이는 건강에 전혀 미치치 않는 일시적 현상입니다. 현재는 착즙 주스뿐 아니라, 농축 원액, 분말 파우더, RTD(Ready to Drink) 형태의 다양한 제품들도 출시되어 있어, 자신의 라이프스타일과 체질에 맞는 제품을 선택하면 좋습니다.
운동 전 비트주스, 진짜 효과 있습니다
비트주스는 더 이상 단순한 건강 음료가 아닙니다. 과학적 근거가 명확한 운동 전 루틴으로 자리 잡고 있으며, 특히 다음과 같은 경우에 추천됩니다. 이미 다양한 임상 연구에서 지구력 향상, 산소 이용률 증가, 근육통 감소, 회복 시간 단축과 같은 효과가 입증되었습니다. 특히 등산, 마라톤, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 크로스핏처럼 지구력과 회복력을 동시에 요구하는 운동을 하는 사람에게 비트주스는 실질적인 효능으로 많이 애용되기도 합니다. 단, 꾸준한 섭취와 올바른 타이밍이 관건입니다. 오늘부터 운동 전 한 잔, 작지만 확실한 변화를 경험해 보세요. 여러분의 몸이 먼저 그 변화를 느끼게 될 것입니다.