안녕하세요!
건강한 요리를 만드는 하하공주입니다.
깊어가는 가을날, 햇고구마로 고구마 말랭이를 만들어봤어요.
매끈하고 예쁜 고구마는 보관해 두었다가 쪄서 먹고,
상처나 흠집이 있는 고구마는 금방 상하니까 이렇게 말랭이로 만들어 두면 오래 두고 즐길 수 있답니다.
여러분도 수확한 고구마 중에 흠집난 것 있으시죠?
오늘 저와 함께 그 시절 먹던 달콤쫀득한 옛날식 고구마 말랭이를 만들어봐요~
고구마 말랭이 만드는 법
🌾 준비 재료
- 상처나고 흠집 있는 고구마 4kg
💡 TIP
“건조기 없어도 자연건조 가능할까요?”
가능합니다! 예전엔 모두 자연건조로 말려 먹었어요.
단, 색이 조금 어둡게 나올 수 있다는 점만 참고해 주세요.
요즘은 에어프라이어로도 만들 수 있지만, 예전 그 달콤한 맛은 자연건조가 최고랍니다.
만드는 법
- 고구마 손질 고구마를 깨끗이 씻고 껍질째 사용하는 게 좋아요.
껍질에는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하거든요! - 찜기에 찌기 손질한 고구마를 찜기에 넣고 부드럽게 쪄줍니다.
다 쪄지면 식혀서 껍질을 벗기고 적당한 두께로 썰어요. - 건조하기 통풍이 잘되는 곳에서 2~3일 정도 말리면 자연건조 완성! 건조기가 있다면 60도에서 6~8시간 돌려주세요.
- 보관 완전히 건조된 말랭이는 밀폐용기에 넣고 냉장 또는 냉동 보관하면 오래 즐길 수 있습니다.
1시간 정도 식힌 후 건조기에 넣으면 수분이 적당히 날아가서 식감이 더 쫀득해집니다.
가을 햇살에 말린 고구마 말랭이, 생각만 해도 구수하죠?
고구마 효능
✅ 면역력 강화
고구마에는 비타민A와 비타민C가 풍부해 감염 예방과 면역체계 강화에 도움을 줍니다.
비타민A 부족 시 혈당 조절과 호흡기 면역이 약해질 수 있으니,
평소 꾸준히 섭취하면 면역력 유지에 큰 도움이 됩니다.
✅ 콜레스테롤 감소
고구마의 풍부한 식이섬유는 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 질환을 예방해 줍니다.
또한 포만감을 오래 유지시켜 다이어트 식품으로도 각광받고 있죠.
✅ 눈 건강에 도움
고구마 속 베타카로틴은 시력 저하를 예방하고, 망막 건강을 보호하는 데 탁월한 효과가 있습니다.
✅ 항암 및 항산화 효과
고구마 껍질에는 안토시아닌과 강글리오사이드 성분이 풍부해 암세포 억제, 염증 완화, 노화 방지에 도움을 줍니다.
착한 탄수화물, 고구마
고구마는 혈당지수(GI)가 낮은 ‘착한 탄수화물’이에요.
빵이나 면처럼 혈당을 급격히 올리지 않아 에너지원으로 천천히 사용되며,
지방으로 전환되는 비율이 낮기 때문에 다이어트 식단에도 제격입니다.
좋은 고구마 고르는 법
- 껍질이 얇고 상처가 없는 것
- 색이 선명하고 단단한 것
- 수염뿌리가 적은 고구마일수록 부드럽고 맛있어요
보관은 통풍이 잘 되는 그늘에서 12~13도 유지하면 오래갑니다.
고구마 말랭이 드실 때 주의해야 할 점도 있어요!
고구마는 칼륨이 많아 혈압 조절에 도움을 주지만,
신장 질환이 있거나 당뇨 환자의 경우 과다 섭취는 피하는 것이 좋아요.
적정량(하루 100g~150g) 정도를 지켜 드세요.
가을 햇살을 머금은 고구마 말랭이, 장 건강에도 좋고 간식으로도 최고예요!
오늘은 상처 난 고구마로 만든 건강한 가을 간식으로 하루를 채워보세요!
'버릴 뻔한 고구마로 '이것' 만들면 장 건강 대박 납니다!'가 더 궁금하시면, 아래에 있는 제 유튜브 영상에서 자세히 확인하실 수 있어요!
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