5월이지만 밤기온이 떨어질 때 따뜻하고 든든한 전 요리가 생각날 때가 있을 겁니다. 전요리는 명절이나 손님 초대 상차림에도 빠지지 않는 요리인데, 오늘은 그중에서도 부드럽고 고소하면서도 영양까지 풍부한 ‘애호박 두부 전’을 소개합니다.
애호박은 은은한 단맛과 부드러운 식감 덕분에 전으로 부치면 어떤 재료와도 잘 어울리는 재료입니다. 여기에 단백질과 식이섬유가 풍부한 두부, 그리고 감칠맛을 더해주는 참치와 부추, 게맛살까지 더하면 한입 먹는 순간 풍성한 맛에 감탄하게 되실 겁니다.
애호박 두부전, 무엇이 특별할까요?
이 요리는 한마디로 말해 ‘건강과 맛의 절묘한 균형’입니다. 두부는 단백질이 풍부하면서도 소화에 부담이 없고, 애호박은 수분과 식이섬유가 가득해 전을 먹고도 속이 더부룩하지 않게 도와줍니다. 특히 참치와 게맛살, 부추, 청양고추를 함께 넣으면 담백함과 감칠맛, 매콤함이 어우러져 밸런스가 아주 좋습니다.
여기서 중요한 포인트는 반죽의 수분 조절입니다. 두부와 애호박 모두 수분이 많은 재료이기 때문에, 충분히 물기를 제거해 줘야 전이 잘 부쳐지고 속이 흐트러지지 않습니다.
이런 분들께 추천드려요
- 속 편한 겨울철 반찬을 찾고 계신 분
- 기름지지 않으면서도 포만감 있는 요리를 원하시는 분
- 다이어트 중인데 전 요리를 즐기고 싶은 분
- 아이 간식이나 노년층 반찬으로 부드러운 요리를 찾는 분
애호박 두부전 레시피
재료 (3~4인분 기준)
- 애호박 2개
- 두부 1모 (약 600g)
- 참치캔 1개 (기름 제거 후 사용)
- 계란 4개 (반죽용 3개 + 계란물 1개)
- 감자전분 4큰술
- 소금 약간 (절임용, 반죽용)
- 후추 약간
- 게맛살 2개 (다져서 사용)
- 부추 약간 (선택사항)
- 청양고추 2개 (다져서 사용)
- 식용유 (부침용)
1. 애호박 손질과 절이기
애호박은 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 슬라이서나 칼로 길게 얇게 썰어줍니다. 썰은 애호박은 볼에 담아 소금 1/5큰술을 넣고 10~15분 정도 절입니다. 절이는 동안 물기가 빠져 식감도 부드러워지고, 전을 부칠 때도 훨씬 모양이 잘 잡힙니다.
2. 두부와 속재료 준비
두부는 면포나 키친타월에 싸서 꾹꾹 눌러 물기를 최대한 제거해 주세요. 기름을 뺀 참치, 다진 게맛살, 청양고추, 부추 등을 모두 준비합니다. 이때 모든 재료는 최대한 잘게 다져 반죽이 고르게 섞이도록 합니다.
3. 반죽 만들기
물기를 뺀 두부에 다진 재료, 감자전분 4큰술, 소금, 후추, 계란 3개를 넣고 잘 섞어줍니다. 이 반죽은 너무 묽지 않도록 손으로 뭉쳐질 정도의 농도로 조절합니다. 반죽이 완성되면 한 숟갈씩 떠서 동글동글하게 성형해 줍니다.
4. 애호박에 말아 부치기
절인 애호박의 물기를 키친타월로 닦은 뒤, 반죽을 올리고 돌돌 말아줍니다. 계란 1개는 별도로 풀어 계란물을 만들고, 말아진 전을 계란물에 묻힌 후 중불로 예열한 팬에 부쳐줍니다. 한 면당 약 2~3분씩 익히면 노릇노릇한 전이 완성됩니다.
애호박두부 전 만드는 요령과 영양에 대하여
건강하게 먹는 팁
- 기름을 너무 많이 두르지 말고, 팬에 얇게만 둘러 부치면 칼로리를 낮출 수 있어요.
- 청양고추 대신 파프리카나 다진 당근을 넣으면 아이들도 잘 먹는 순한 맛 전으로 바뀝니다.
- 다이어트를 하신다면 계란 대신 병아리콩가루를 사용해도 좋습니다.
애호박 두부 전의 영양 포인트
- 두부: 식물성 단백질과 칼슘이 풍부하며 소화가 잘 되어 노년층, 아이 모두에게 적합
- 애호박: 수분과 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움을 주며, 포만감을 높여줌
- 참치: DHA, 오메가-3 지방산이 포함되어 두뇌 건강에도 좋음
- 부추: 따뜻한 성질로 위장을 보호하고 체온 유지에 도움
- 청양고추: 매운맛으로 대사 촉진 효과, 칼로리 소모에 긍정적
마무리하며
애호박 두부 전은 보기에도 먹음직스럽고, 입안에서 부드럽게 풀리는 식감 덕분에 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 요리입니다. 특히 겨울철에는 속이 편안하면서도 든든한 반찬이 되어주기 때문에 자주 찾게 되죠. 손이 조금 가는 요리일 수 있지만, 그만큼 보람도 있고 식탁 위에서의 존재감도 큽니다.
오늘 소개한 레시피는 계량도 쉽게 할 수 있어 요리에 익숙하지 않은 분들도 충분히 따라 하실 수 있습니다. 따뜻한 애호박 두부 전 한 접시로 오늘 저녁 식탁을 풍성하게 만들어보세요!