40대가 넘어가면서부터 체중 관리가 참 쉽지 않다는 이야기를 주위에서 많이 듣게 됩니다. 저 역시 요리하는 걸 좋아해서 맛있게 먹는 것엔 자신 있는데, 예전처럼 먹으면 어느새 체중이 늘어있는 걸 자주 느끼곤 합니다. 이 글에서는 요리와 식습관 중심으로, 나이 들수록 살이 잘 찌는 이유와 그 해결법을 함께 살펴보려 합니다. 특히 호르몬 변화, 기초대사량 감소, 식생활의 문제점을 요리인의 시선으로 풀어보겠습니다.
호르몬 변화가 체형에 미치는 영향
갱년기 즈음에 들어서면 여성의 경우 에스트로겐 수치가 급격히 떨어지게 됩니다. 이 변화는 단순한 생리 현상을 넘어 체형에도 꽤나 큰 영향을 주는데요, 특히 허리와 복부 쪽으로 지방이 쉽게 쌓이게 되는 경향이 있습니다.
남성도 예외는 아닙니다. 테스토스테론이라는 남성 호르몬이 점차 줄어들면서 근육이 줄고, 대신 체지방이 쉽게 증가하는 쪽으로 몸의 구성이 바뀌게 됩니다.
또 하나 중요한 건 인슐린 저항성이라는 개념입니다. 쉽게 말하면 혈당을 잘 못 처리하는 몸이 된다는 건데요, 정제된 탄수화물이나 당분이 많은 음식(흰쌀밥, 달달한 양념 등)을 자주 섭취하면 이 저항성이 더 심해져 살로 잘 쌓이게 됩니다.
스트레스도 빼놓을 수 없습니다. 바쁘고 지치는 일상 속에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 자주 분비되면, 역시 복부지방 축적을 부추기게 되는데요. 요리를 통해 스트레스를 푸는 것도 좋은 방법이지만, 과하게 먹는 방식은 피하시는 게 좋습니다.
대사량 감소와 활동량 저하
요리를 하다 보면 늘 손이 바쁘고 몸도 꽤나 움직이지만, 정작 운동이라고 부를 수 있는 활동은 줄어드는 시기가 있습니다. 특히 중년 이후엔 기초대사량이 떨어지기 시작합니다.
기초대사량은 우리가 가만히 있어도 소모하는 에너지양인데요, 이게 줄어들면 예전처럼 먹고 움직여도 살이 찌는 방향으로 몸이 바뀌게 됩니다.
그 원인 중 하나는 근육량의 감소입니다. 아무래도 나이가 들면 자연스럽게 근육이 빠지기 마련이죠. 근육이 줄면 대사 속도도 느려지고, 결국 똑같이 요리하고, 먹고, 생활해도 체중이 늘기 쉬운 상태가 됩니다.
이 시기에는 유산소 운동도 좋지만, 근육을 자극하는 활동을 의식적으로 포함시키는 게 필요합니다. 집에서 요리를 할 때에도 무릎을 굽혀서 재료를 꺼낸다든지, 주방에서 간단한 스쿼트를 해보는 등의 습관을 만들어보면 도움이 됩니다.
식습관에서 시작되는 체중 변화
요리를 좋아하고, 음식을 직접 만들어 먹는 분이라면 더더욱 주의해야 할 부분이 식습관입니다. 직접 만든다고 해서 무조건 건강한 건 아니거든요.
예를 들어, 설탕이나 고칼로리 양념을 습관처럼 사용하는 경우, 또는 국물류 음식을 자주 먹는 경우엔 나트륨과 당 섭취량이 꽤 많아지게 됩니다. 이게 체내 수분과 지방을 붙잡고 있으면서 체중 증가로 이어지는 거죠.
또 중년에는 입맛이 바뀌거나 식욕이 더 강해지는 경우도 있는데, 이는 호르몬 변화와 스트레스, 수면 부족이 복합적으로 작용하기 때문입니다.
음식을 준비할 때, 재료 구성과 조리 방법을 한 번 더 점검해보세요.
- 흰쌀 대신 현미, 귀리
- 소금보다 향신료로 맛 내기
- 튀김보단 굽기, 찜 요리 활용
이런 식으로 식단을 조금만 바꿔도 체중 조절이 수월해집니다.
또한, 저녁 식사는 되도록 6~7시 이전에 마치고, 야식은 가능한 피하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 요리를 좋아하다 보면 늦게까지 냄비를 잡을 때도 많지만, 체중 조절을 원하신다면 시간 관리도 필수입니다.
나이가 들수록 살이 찌는 이유는 단지 나이 때문만은 아닙니다. 몸 안의 호르몬, 줄어드는 대사량, 그리고 익숙해진 식습관이 복합적으로 작용하면서 생기는 결과입니다. 하지만 요리를 좋아하는 분들이라면 이 흐름을 바꾸는 데 오히려 유리할 수도 있습니다. 식재료 선택에서부터 조리법까지 모두 직접 조절할 수 있으니까요.
몸을 위한 요리, 그리고 의식 있는 식생활을 통해 중년에도 충분히 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 오늘 저녁엔 평소보다 조금 더 건강한 재료로 한 끼 준비해 보시는 건 어떨까요?